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階段の上りで膝が痛くなる人に効果的な運動方法 [膝痛]

階段の昇り降りで痛むときに効果的な運動方法


階段の上ったときに膝が痛む原因は
膝が内側に入り込むことによって起こります。


なぜ膝が内側に入るかと言いますと
骨盤と股関節を支えている中殿筋という
お尻の筋肉が弱くなっているためです。


中殿筋が弱くなってしまうと、
骨盤が大きく横にスライドしてしまって
その影響で膝の関節が左右に振られます。


中殿筋の筋力チェック方法


中殿筋が弱っているかどうかは
片足立ちをして確認することができます。


上げたほうの脚とは反対の支えている脚が
ふらついたり、上半身が斜めになる場合は
中殿筋が弱っています。


中殿筋が弱っているほうの膝は
膝を曲げた時に、つま先と膝の向きが
違う方向に向いているはずです。


膝が内側に入ったり、外側に開いたりすると
膝がねじれて、衝撃が大きくかかってしまいます。


中殿筋を鍛えて膝のねじれを解消しよう


中殿筋の鍛え方は、非常に簡単です。


痛むほうの脚を上にして、横向きに寝ます。


そして、脚を肩幅くらいに
広げた状態で10秒キープします。


10秒キープしたあとは
ゆっくりと時間をかけて
脚を下ろしていきます。


この動作を7回~12回ほど行ってください。


お尻の外側から股関節の横側までの筋肉が
ジワッ~と熱くなってくれば、上手く鍛えれています。


慣れてくれば斜め45度(前方と後方)で
脚を肩幅まで上げて10秒間ほど静止させます。


真ん中・前方・後方と鍛えることで
まんべんなく中殿筋を鍛えることができます。


ためしに先ほどの行った
片足立ちをしてみてください。


先ほどよりも長く安定して身体を
支えることができているかと思います。


中殿筋を毎日継続的に鍛えていくと
骨盤が安定するので膝が
内側に入らなくなります。


ぜひ、毎日この運動を実践して
階段の上りでの痛みを解消して下さいね。

追伸:
自分で膝の痛みを治せる筋肉トレーニングについて
知りたい方はコチラの記事がおすすめです。

自分で膝の痛みを治すための厳選筋トレ集



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長距離ランニングで膝が痛くなったときの膝痛解消法 [膝痛]

ジョギングをしたときに膝の下側が痛むのは
膝周りの筋肉や靭帯が緊張している証拠です。


筋肉や靭帯の緊張がなくなるまでは
ジョギングの走行距離を減らしたり、痛みが
なくなるまではジョギングを休止させましょう。


いちばん良くないのは膝に痛みがある状態で
無理をしながら運動をし続けることです。


痛みに耐えて身体を動かして
良いことなど1つもありません。


それどころか痛みを常に感じている状況を
作り続けてしまうと、脳が痛みを記憶してしまい
ちょとした刺激で身体が痛みを感じてしまうようになります。


そうなると慢性痛を引き起こすことにもなるので
あとあと自分が苦しんでしまうことになります。


6ヶ月くらい、痛みをそのままにしておくと
脳が痛みを記憶してしまうと言われているので
なるべく早く痛みを取るようにしてください。


痛みがでたときの対処法


膝に痛みがでてきたら、すぐに
運動を休止して氷で膝を冷やしましょう。


氷で冷やす時間は
20分~30分くらいが目安です。


冷やしてから膝を動かして
痛みがマシになっているか
確認してみましょう。


氷で冷やして、動かして、また痛みが出たら
氷で冷やして、と繰り返していくことで
徐々に痛みがマシになってきます。


氷で冷やしながら膝の周りをストレッチしたり
マッサージしたりするのも効果的です。


膝が痛くなるの原因は疲れ物質が
膝の筋肉や関節に溜まったために起こるので
なるべく睡眠を長くとって回復に努めましょう。


股関節と足関節を柔らかくする


股関節と足関節がかたくなると、その真ん中に
位置する膝関節の逃げ場がなくなり
膝に負担がかかってしまいます。


股関節や足首周りを柔らかくすると
膝への負担がグンと減っていくので
膝痛が起こりにくくなります。


普段からまめに股関節や足首周りの
ストレッチをして膝への負担を減らしましょう。


ジョギングを開始する時期


膝の痛みが消えて、股関節や足首周りの
柔軟性が確保できたら、いきなり走るのではなく
まずはゆっくり長く歩くようにしてください。


そしてゆっくり長く歩くことができたら、今度は
徐々に歩くスピードをあげて早足で歩いていきます。


競歩を繰り返しても痛みが出ない場合は
ゆっくりとジョギングをして痛みがでないか確認します。


ジョギングをして、まだ痛みがでる場合は
無理をせずにゆっくりと歩くようにしましょう。


とにかく痛みを伴いながら身体を
動かすことは絶対に避けるようにしてください。

走ったときに膝の後ろ側が痛くて困っている人は
コチラの記事を読まれてみてください。

痛みなく快適に走る方法

痛みなく快適にジョギングできる
正しいジョギングフォームなども紹介されています。





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膝痛を解消するためには筋力のバランスを整えよう [膝痛]


膝痛を解消するための方法は色々とあるんですが
筋力のバランスを改善していくことも、膝の痛みを
取るうえで、とても大切なポイントになってきます。


筋力のバランスが崩れてしまうと
本来ただしく動くはずの膝に無理がかかり
痛みの原因になるケースがよく見受けられます。


例えば、膝のうえにある腿の前の筋肉(大腿四頭筋)の筋力が
膝の裏のうえにある後ろの筋肉(大腿二頭筋)の筋力よりも
大きくなってしまうと、膝を曲げる力が弱くなってしまいます。


そうなると、スネの骨が後ろに引っ張られるので
膝の裏側に痛みが出てくる可能性が高くなります。


これは、反張膝と呼ばれていて、反張膝の場合
横側から膝を見た時に膝が反っているのが確認できます。


日本人の体質上、どうしても腿の前が大きく強くなってしまい
腿の後ろの筋肉が弱くなってしまいやすいので、普段から
意識的に腿の後ろを鍛えるようにすることが大切です。


腿の後ろ(大腿二頭筋)の鍛え方


腿の後ろを鍛えるときに誰でも簡単にできる方法は
自転車のペダルを漕ぎながら腿裏を鍛える方法です。


いつもは自転車のペダルを踏むときは、モモの前に
力を入れて自転車を運転しているかと思います。


モモの裏を鍛えるには、ペダルを漕ぐ時に
踵をお尻に引きつける感じで
モモの裏に力を入れます。


ペダルを押し出す動作よりも、
ペダルを後ろに引きつける動作に
意識を集中させるとモモの裏に力が入ります。


この動作を仕事にいくまでの自転車通勤や
休日のサイクリングに取り入れるようにしてください。


これを毎日コツコツ繰り返していくことで
膝の反りが改善されていき、膝周りの痛みが
なくなっていく可能性が高くなっていきます。


自転車を乗り終えたあとは、モモの裏が緊張して
硬くなっていると思うので、ストレッチなどをして
縮まった筋肉を伸ばしましょう。



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慢性痛と急性痛を理解して、正しく膝痛を改善しよう [膝痛]


膝痛には、大きく分けて慢性痛と
急性痛の2つの痛みがあります。


慢性痛は長年の日常生活のなかで
積み重なって蓄積された疲労が
痛みへと変わっていきます。


反対に急性痛は突発的に起こる痛みで
スポーツなどの運動をしたときに
痛んでしまうことを指します。


当然、慢性痛と急性痛とでは
処置の仕方が変わってきますし
正しい処置ができないと余計に膝の
状態が悪化して治りが遅くなってしまいます。


慢性的な膝の痛みの取り方


慢性的に膝が痛む場合はまずは
その痛みがどこから起きているかを
特定してやることが大切です。


大抵の場合は膝周りの筋力低下、
筋肉の緊張、股関節や足関節などの
膝をサポートする関節が硬くなっているはずです。


なので慢性痛を解消していくには
それらの原因を1つずつ丁寧に
潰していく必要があります。


長時間かけて痛くなった症状は
やはり短時間でスグに取れません。


時間がかかってでてきた痛みには
時間をかけて治していくのが基本です。


毎日、自分の身体をケアする時間を作って
継続的に膝周りの筋力強化や
ストレッチを行いましょう。


慢性痛でも膝の周りに熱を持っていたり
患部が腫れていたりする場合があるので
その際はかならず氷で冷やすようにしてください。


熱や腫れがいつまで経っても続く場合は
整形外科に行って、膝内部の状態を
診てもらうことをオススメします。


熱や炎症がない場合で、膝周りを温めて
膝痛が改善する場合は、積極的に
温めてもらって大丈夫です。


ただ、もともと膝関節は体温に比べて
1度~2度ほど低い性質があるので、
ずっと温めるのは避けたほうが賢明です。


急性期の膝の痛みの取り方


運動などによるスポーツで膝を痛めた場合は
とにかく少しでも早く患部を氷で冷やすようにします。


そして冷やした状態で、病院に急行しましょう。


お医者さんにレントゲンなどを使って
患部の状態を診察してもらってから
適切な処置を施してもらいましょう。


膝の状態によっては大きな病院での検査が
必要になったりすることがあるので、その際は、
医師からの提案を受け入れるようにしてください。


病院から家に帰ってからも、患部を氷で
熱が無くなるまで冷やし続けるようにしてください。


氷で患部を冷やすことで、組織の
内出血を抑え膝の腫れや痛みを
減少させることができます。


受傷してから、2日~3日は炎症期と呼ばれ
膝の関節が大きく傷んで腫れると思いますので
2~3日はひたすら氷で冷やし続けてください。




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膝が痛くなる最新のメカニズムと改善方法について [膝痛]


膝痛が痛くなる原因は、運動のしすぎだとか、
体重が増えたからだとか、色々と言われていますが
これは人によってバラつきがあって一概に正しいとは言えません。


体重の増加やハードな運動だけが
膝痛を招いているわけではないということです。


体重が増えていても
ハードな運動をしていても膝が
まったく痛まない人が結構います。


そこで私は「何でだろう?」と疑問に思って
全国にある膝痛治療で有名な先生たちに会って
いろいろな膝痛のメカニズムについて勉強し始めました。


膝痛のメカニズムの勉強をスタートさせて
今で、ざっと5年ほどが経過するのですが
今でも日々新しい情報が入ってきています。


ということで、今日は膝痛が起きる最新の
メカニズムについて、お話していきたいと思います。


重心のかけ方が重要なポイント


膝痛がおきるのは、筋肉に体重をかけすぎた結果
その筋肉に疲労がおきて、骨が硬い筋肉に
グイグイグイっと引っ張られるためです。


一見、骨が筋肉を引っ張ると聴くと
なかなか信じられないかもしれませんが
筋肉の腱は骨に付いているので強い力が働くと
簡単に骨は筋肉の力によって歪んでしまうのです。


骨や関節が歪んでしまうと、
軟骨がすり減っていきますので
炎症が起きて痛み物質が放出されます。


軟骨には基本的に神経の数はほとんどないので
軟骨がすり減って痛むというよりかは、軟骨が
すり減ることで膝の関節のなかのシステムが
上手く作動しなくなって痛みが起きています。


つまり、重心のかけ方さえ間違っていなければ
膝が痛くなる確率を大幅に減らせるということです。


さきほど筋肉に体重をかけることが
膝の関節によってよくないとオハナシしました。


とくに変形性膝関節症になっている人は
モモの外側の筋肉に重心をかけていることが多く
どんどん膝の内側のスキマがすり減ってきています。


一般的にO脚のような症状がでてきている人は
まずは重心のかけ方を正常な位置に戻すことが必要です。


正しい重心の位置を取り戻して膝痛を解消する方法


正しい重心の位置を取り戻せば
自然に膝の痛みが無くなってきます。


もちろん膝関節が大きく歪んで
関節内の半月板が損傷していたり
関節ねずみがある場合はお医者さんに行って
半月板を切除したり関節ねずみを取る必要があります。


あくまでも、この方法は膝関節内に重大な
問題をかかえてない場合に効果があると思ってください。


①骨に体重をかけることを覚えよう


骨に体重をかけることができれば
骨や関節が歪むことはありません。


先程お話したように、筋肉に余計な緊張が加わると
その筋肉の緊張によって骨や関節が変形してしまいます。


ですが、骨に体重がかかっていると
筋肉が緊張することもなければ、
関節が歪むこともありません。


②内くるぶしの真下に重心を置きます


膝痛を改善したり予防するためには
内くるぶしの真下に重心を置くことが大切です。


なぜ、内くるぶし(脛骨)かと言いますと
内くるぶし(脛骨)の真上にはモモの骨(大腿骨)が
一直線に乗っかっているからです。


そしてモモの骨(大腿骨)に体重がかかっていると
その上の骨盤が安定し、脊柱から頭の天辺までが
綺麗な一本線になるので身体のバランスも改善します。


もし、これが外くるぶし(腓骨)に体重をかけてしまうと
モモの骨に重心が乗らなくなってしまうので
筋肉に緊張が生まれてしまいます。


こうなると筋肉がどんどん硬くなって
変形性膝関節症になりやすくなるので、先ずは
内くるぶし(脛骨)に重心を置くことを心がけましょう。


最初は外側に体重がかかっている場合が多いので
なかなか内くるぶしに体重をかけるコツを体得するのに
時間がかかるかと思います。


毎日継続して続けていくことが、結果的に、
膝の痛みを解消するポイントになっていきます。



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